Vegetarismus
Vegetarismus ist ein Oberbegriff für eine Ernährung, die auf Fleisch und Fisch verzichtet. Bei Eiern, Milchprodukten und Honig gehen die Meinungen auseinander. So haben sich unterschiedliche Formen der vegetarischen Ernährung entwickelt, welche auf verschiedenen Nahrungsmitteln basieren. Trotz der vielen Ausprägungen der vegetarischen Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil auf dem vegetarischen Speiseplan für die meisten Vegetarier Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Getreide. Anstelle von Fleisch genießen Vegetarier diese vegetarischen Lebensmittel in bunten, leckeren Variationen.
Ob als neuer oder „eingefleischter“ Vegetarier – die vegetarische Küche bietet dafür eine Vielzahl an tollen Rezepten.
Formen vegetarischer Ernährung
Ovo-Lacto-Vegetarismus
Ovo-lacto-Vegetarier (lat. ovo = Eier und lacto = Milch) verzichten auf Fleisch und Fisch. Eier, Milch und Produkte, die diese enthalten, werden gegessen. Das ist die Bezeichnung für den „normalen“ Vegetarier. Die meisten Vegetarier beginnen mit der ovo-lacto-vegetarischen Ernährung. Da Ovo-lacto-Vegetarier nur auf Fleisch und Fisch verzichten, können sie relativ einfach auch in nicht-vegetarischen Restaurants oder auf Familienfeiern essen.
Lacto-Vegetarismus
Lacto-Vegetarier meiden Eier, essen aber Milchprodukte, denn für sie stellt ein Ei ein ungeborenes Huhn bzw. ein Fötus dar. Auch wenn die meisten Eier heutzutage unbefruchtet sind, so empfinden Lacto-Vegetarier Eier dennoch als Fleischkost. Dies bedeutet z.B., dass handelsüblicher Kuchen der Eier enthält, vom Speiseplan gestrichen wird. Anstelle von Ei kann man auch ein schmackhaftes Tofu-Omlett zaubern oder zum Kuchenbacken Kichererbsen- oder Sojoamehl als Bindemittel verwenden.
Ovo-Vegetarismus
Ovo Vegetarier verzichten zwar auf Milch, verspeisen jedoch Eier. Diese Form des Vegetarismus findet sich seltener und eher, wenn eine Milchunverträglichkeit vorliegt.
Pescetarismus
Pescetarier verzichten grundsätzlich auf den Verzehr von Fleisch, nicht aber auf Fisch und Meeresfrüchte. Sie begründen ihren Ernährungsstil im Hinblick auf eine gesunde Ernährung. Der Verzicht auf rotes Fleisch, das im Verdacht steht, das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erhöhen, verbunden mit einem regelmäßigen Konsum von Fisch, reichhaltig an gesunden Omega-3-Fettsäuren, sollen nicht nur die Gesundheit verbessern, sondern auch die Lebenserwartung erhöhen. Eine weitere Definition des Vegetarismus ist, dass sie kein Fleisch von gleichwarmen Tieren (Rind, Schwein, Gefügel & Co) esse, sondern nur von wechselwarmen Tieren wie Fischen und den meisten wirbellosen Meeresfrüchten.
Vor- und Nachteile des Vegetarismus
Vorteile des Vegetarismus
Ob als neuer oder „eingefleischter“ Vegetarier – die vegetarische Küche bietet dafür eine Vielzahl an tollen Rezepten.
Formen vegetarischer Ernährung
Ovo-Lacto-Vegetarismus
Ovo-lacto-Vegetarier (lat. ovo = Eier und lacto = Milch) verzichten auf Fleisch und Fisch. Eier, Milch und Produkte, die diese enthalten, werden gegessen. Das ist die Bezeichnung für den „normalen“ Vegetarier. Die meisten Vegetarier beginnen mit der ovo-lacto-vegetarischen Ernährung. Da Ovo-lacto-Vegetarier nur auf Fleisch und Fisch verzichten, können sie relativ einfach auch in nicht-vegetarischen Restaurants oder auf Familienfeiern essen.
Lacto-Vegetarismus
Lacto-Vegetarier meiden Eier, essen aber Milchprodukte, denn für sie stellt ein Ei ein ungeborenes Huhn bzw. ein Fötus dar. Auch wenn die meisten Eier heutzutage unbefruchtet sind, so empfinden Lacto-Vegetarier Eier dennoch als Fleischkost. Dies bedeutet z.B., dass handelsüblicher Kuchen der Eier enthält, vom Speiseplan gestrichen wird. Anstelle von Ei kann man auch ein schmackhaftes Tofu-Omlett zaubern oder zum Kuchenbacken Kichererbsen- oder Sojoamehl als Bindemittel verwenden.
Ovo-Vegetarismus
Ovo Vegetarier verzichten zwar auf Milch, verspeisen jedoch Eier. Diese Form des Vegetarismus findet sich seltener und eher, wenn eine Milchunverträglichkeit vorliegt.
Pescetarismus
Pescetarier verzichten grundsätzlich auf den Verzehr von Fleisch, nicht aber auf Fisch und Meeresfrüchte. Sie begründen ihren Ernährungsstil im Hinblick auf eine gesunde Ernährung. Der Verzicht auf rotes Fleisch, das im Verdacht steht, das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erhöhen, verbunden mit einem regelmäßigen Konsum von Fisch, reichhaltig an gesunden Omega-3-Fettsäuren, sollen nicht nur die Gesundheit verbessern, sondern auch die Lebenserwartung erhöhen. Eine weitere Definition des Vegetarismus ist, dass sie kein Fleisch von gleichwarmen Tieren (Rind, Schwein, Gefügel & Co) esse, sondern nur von wechselwarmen Tieren wie Fischen und den meisten wirbellosen Meeresfrüchten.
Vor- und Nachteile des Vegetarismus
Vorteile des Vegetarismus
- Über die pflanzlich ausgerichtete Ernährung nehmen Vegetarier mehr sekundäre Pflanzenstoffe zu sich, denen vorteilhafte Wirkungen auf die Gesundheit zugeschrieben werden.
- Durch eine niedrig-kalorische, ballaststoffreiche Ernährung fällt bei Vegetariern i.d.R. das Körpergewicht niedriger aus.
- Vegetarier haben (bei guter Versorgung mit Vitamin B12) ein geringeres Risiko, an ischämischen Herzerkrankungen zu sterben. Diese Wirkung besteht unabhängig von dem niedrigeren BMI.
- Durch den niedrigeren BMI treten bei Vegetariern seltener Bluthochdruck und weniger Typ 2-Diabetes auf (evtl. unterstützen auch Kalium, Calcium und Magnesium, die reichlich über die pflanzlichen Lebensmittel zugeführt werden, die Blutdruck-senkende Wirkung.)
- Eine vegetarische Ernährung kann die Wirksamkeit von Insulin verbessern und bei einem Diabetes zu einer besseren Blutzuckerkontrolle beitragen.
- Vegetarier haben bessere Blutfettwerte (niedrigeres LDL, niedrigeres Gesamt-Cholesterin, evtl. auch höheres HDL ("gutes" Cholesterin))
- Das Risiko für eine Verstopfung und die damit verbundenen Folgeerkrankungen (z. B. Darmkrebs, Hämorrhoiden) werden durch eine ballaststoffreiche Kost vermindert.
Eine vegetarische Kostform kann somit einen Beitrag leisten, um gesundheitlichen Problemen bei Erwachsenen vorzubeugen.
Nachteile des Vegetarismus
Nachteile des Vegetarismus
- Vegetarier laufen durch eine unsachgemäßge Handhabung beim Eigenanbau von Obst und Gemüse und beim Keimen-lassen von Sprossen Gefahr, krankheitserregende E.coli und Salmonellen aufzunehmen.
- Insbesondere Rohköstler und Fructaner, (aber auch klassische Vegetarier) verzehren einen Großteil der Nahrung naturbelassen und riskieren dadurch den Ausbruch von Lebensmittelallergien. Besonders gefährdet sind Pollenallergiker, die größtenteils zu einer Kreuzallergie neigen. Eine vorherige Hitzebehandlung (z. B. durch Kochen) macht viele Allergene unwirksam, worauf die entsprechenden Lebensmittel meist vertragen werden.
- Veganer haben evtl. eine niedrigere Proteinaufnahme. Um einer Mangelversorgung mit essentiellen Nährstoffen vorzubeugen, ist deshalb auf einen großen Anteil an Leguminosen (insbesondere Sojabohnen, Nüsse, sonstige Samenfrüchte) in der Kost zu achten. Veganer sollten zudem, wie (ovo-)lacto-Vegetarier auch, auf eine ausreichende Calcium-, Vitamin D-, Vitamin K-, Kalium- und Magnesiumversorgung achten, um einer Osteoporose vorzubeugen.
- Bei der vegetarischen Ernährungsweise ergeben sich in Bezug auf die Versorgung mit Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen Nachteile. Daher ist auf eine geeignete, abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl zu achten. Evtl. wird eine Supplementation notwendig.
Fazit
Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sind die ovo-lacto-vegetabile und die lacto-vegetabile (und bedingt auch die vegane) Kost als Dauerkost zu empfehlen und hinsichtlich der Prophylaxe von Übergewicht und Bluthochdruck zu befürworten. Auch in besonderen Lebenslagen kann eine vegetarische Ernährung in aller Regel beibehalten werden.
Voraussetzung ist allerdings ein guter bis sehr guter Kenntnisstand über den ernährungsphysiologischen Wert der Lebensmittel, eine sorgfältige Lebensmittelauswahl und -kombination und evtl. die Verwendung geeigneter Supplemente (z. B. Vitamin B12), um mit einer vegetarischen Ernährung den Bedarf an Grundnährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen zu decken.
Aber
Ein Verzehr mäßiger Mengen an Fleisch und Fett bei gleichzeitig hohem Obst- und Gemüseverzehr mit reichlich Vollkornprodukten (gemäß den 10 Regeln der DGE), ergänzt durch eine gesunde Lebensweise (Sport, wenig bzw. kein Alkohol- und Nikotinkonsum) ist aus gesundheitlichen Gründen ebenfalls empfehlenswert.
Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sind die ovo-lacto-vegetabile und die lacto-vegetabile (und bedingt auch die vegane) Kost als Dauerkost zu empfehlen und hinsichtlich der Prophylaxe von Übergewicht und Bluthochdruck zu befürworten. Auch in besonderen Lebenslagen kann eine vegetarische Ernährung in aller Regel beibehalten werden.
Voraussetzung ist allerdings ein guter bis sehr guter Kenntnisstand über den ernährungsphysiologischen Wert der Lebensmittel, eine sorgfältige Lebensmittelauswahl und -kombination und evtl. die Verwendung geeigneter Supplemente (z. B. Vitamin B12), um mit einer vegetarischen Ernährung den Bedarf an Grundnährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen zu decken.
Aber
Ein Verzehr mäßiger Mengen an Fleisch und Fett bei gleichzeitig hohem Obst- und Gemüseverzehr mit reichlich Vollkornprodukten (gemäß den 10 Regeln der DGE), ergänzt durch eine gesunde Lebensweise (Sport, wenig bzw. kein Alkohol- und Nikotinkonsum) ist aus gesundheitlichen Gründen ebenfalls empfehlenswert.