Paleo: Ernährung wie in der Steinzeit

Die Bezeichnung Paleo-Diät steht für eine Ernährungsweise, die zu Zeiten des Paläolithikums, der Altsteinzeit, vorherrschend war. Daher wird die Paleo-Diät auch als Steinzeiternährung bezeichnet.

Anhänger der Paleo-Ernährung vertreten die Auffassung, dass sich die damalige Ernährung evolutionsbedingt auch heute noch positiv auf den Menschen auswirkt, da die Gene der Menschheit seit Jahrtausenden unverändert sind. Die Paleo-Ernährung orientiert sich an den in der Steinzeit vermeintlich verfügbaren Lebensmitteln: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Gemüse, Obst und Nüsse. Auf andere Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Zucker oder Milch und Milchprodukte, wird dagegen komplett verzichtet.


Ablauf einer Paleo-Diät
Für die Durchführung einer Paleo-Diät gibt es kein einheitliches Konzept. Die wichtigste Regel für alle Varianten der Paleo-Diät lautet:

Erlaubt ist alles, was unsere Vorfahren vor tausenden von Jahren schon jagen, sammeln, pflücken und fischen konnten.

Bei der Paleo-Diät „erlaubte“ Lebensmittel:
  • Gemüse, Obst (vor allem Beeren), Nüsse und Samen, Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier
  • Zum Süßen werden Honig und Ahornsirup verwendet.
  • Als „gesunde“ Fette gelten Ghee (geklärte Butter), Kokosöl, Olivenöl, Avocadoöl, Macadamia-, Walnuss- und Sesamöl, Palmöl sowie Speck, Schmalz und Kokosöl.
  • Eingeschränkt erlaubt sind Kartoffeln und Reis. Sie sind aber nur selten und in kleinen Portionen zu verzehren. Abnehmwillige sollten wegen der enthaltenen Kohlenhydrate ganz darauf verzichten.

 
   


Bei der Paleo-Diät „verbotene“ Lebensmittel:
  • Zucker, Zuckerersatzstoffe und Süßstoffe, Agavendicksaft, Süßigkeiten
  • Softdrinks, Alkohol, Kaffee
  • Getreide und Getreideprodukte wie Gebäck, Kuchen, Nudeln, Couscous und Bulgur, insbesondere Weißmehl (bei einigen Versionen der Paleo-Diät ist Vollkorngetreide in Maßen erlaubt)
  • Hülsenfrüchte (auch Erdnüsse und Sojaprodukte)
  • Milch und Milchprodukte wie Jogurts, Sahne, Quark, Käse
  • raffinierte Pflanzenöle und -fette
  • Zusatzstoffe
  • industriell verarbeitete Lebensmittel wie Wurst- und Fleischwaren


Warum die Paleo-Diät funktioniert
Das Wichtigste gleich zu Beginn: Die Paleo Diät funktioniert.

Ob zum Abnehmen, zur Stabilisierung des Blutzuckers, zur Vermeidung von Autoimmunreaktionen, zur Bekämpfung von Hautunreinheiten oder einfach zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit.
Auch solch “banalen” Vorteile im Alltag wie keine Nachmittagsmüdigkeit, kein Völlegefühl und weniger Kopfschmerz, machen Paleo so beliebt.
Die vollwertigen und natürlichen Lebensmittel der Paleo Diät geben dem Körper alle Nährstoffe, die er braucht, um langfristig gesund und fit zu bleiben.
Aber noch viel wichtiger: Der konsequente Ausschluss von potentiell gesundheitsschädlichen Lebensmitteln wie Getreide, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Zucker und stark verarbeiteten pflanzlichen Fetten hilft dabei, dass sich der Körper regeneriert und man selbst erkennen kann, welche Lebensmittel einem gut tun und welche nicht.
Das gewachsene Bewusstsein für eine gesunde Ernährung nach Absolvieren der empfohlenen 30 Tage Challenge hilft den meisten Menschen, langfristig bessere Entscheidungen bezüglich ihrer Gesundheit und Ernährung zu treffen.
Die Zahl derer, die Paleo ausprobieren und anschließend wieder komplett zu ihren alten Ernährungsgewohnheiten zurückkehren, ist gering.
Dagegen ist die Zahl der positiven Erfahrungen mit der Paleo Diät sehr lang. 

2,5 Millionen Jahre sprechen für sich.

Von den letzten 10.000 Jahren seit Einführung der Landwirtschaft mal abgesehen (0,4% der Menschheitsgeschichte), ist das die Zeit, in der sich der Mensch als Jäger und Sammler ernährt hat.
Eine Ernährung basierend auf Gemüse, Wurzeln, Obst, Fleisch, Fisch, Nüssen und Samen funktioniert also und hat uns zu der intelligenten Spezies gemacht, die wir heute sind.
Und auch wenn keiner mit absoluter Gewissheit sagen kann, welche spezifischen Lebensmittel in welchen Regionen vor 40.000 Jahren auf dem täglichen Speiseplan standen, so ist doch eines Gewiss:
Der Konsum von unverarbeiteten Lebensmittel ist für den Menschen gesünder als jene Ernährung, die im 21. Jahrhundert in der “zivilisierten” Welt praktiziert wird.
Denn die stark verarbeiten Lebensmittel, welche durch die neolithische Revolution und besonders durch die industrielle Massenproduktion, auf unseren Speiseplan geraten sind, machen uns dick und krank.
Die kurze Zeitspanne seit der massenhaften Verfügbarkeit dieser neuartigen Lebensmittel wie Getreide, Zucker, Milchprodukten und pflanzlichen Fette war nicht lang genug, als dass die Evolution für eine Anpassung hätte sorgen können (Ausnahme: Laktoseintoleranz).

Die “Steinzeit-Geschichte” wird oft von Kritikern benutzt, um die Steinzeitdiät zu diskreditieren. Sie sei eine archaische Ernährungsform, welche in heutiger Zeit nicht umzusetzen wäre.
Dabei ist der Steinzeit-Aspekt der Paleo-Diät für viele lediglich die historische Erklärung, warum ein wissenschaftlich schlüssiges Ernährungskonzept basierend auf vollwertigen und natürlichen Lebensmitteln funktioniert.
Dass sich eine Ernährung basierend auf qualitativen tierischen Proteinen, viel Gemüse, Obst und gesunden Fetten positiv auf die Gesundheit auswirkt, wird wohl kaum jemand bestreiten. Auch sind die typischen Ernährungsmythen (Rotes Fleisch macht Krebs, Eier führen zu hohem Cholesterin, etc.) mittlerweile wissenschaftlich entkräftet.
Dass Getreide, Zucker und Co. stark negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben und die Hauptursache für die Entstehung der typischen Zivilisationskrankheiten sind, wird lediglich von denen bestritten, die wirtschaftliche Interessen mit diesen Produktgruppen verbindet.

Die Paleo Diät ist eigentlich keine Diät
Der Name verwirrt, aber Paleo ist keine Diät, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung. Oft mit “Paleo Diet” aus dem amerikanischen Sprachraum gleichgesetzt (“Diet” = Ernährung) führt der Begriff auch hierzulande oft dazu, dass Paleo fälschlicherweise in die gleiche Schublade wie herkömmliche “Crash-Diäten” gesteckt wird.
 
  • Kein Hungern: Nährstoffreiche Mahlzeiten mit viel Gemüse, reichlich Protein und gesundem Fett. Das macht satt und hält vor. Der Körper sendet rechtzeitig Signale, wenn er genug Energie und Nährstoffe erhalten hat. Dies ist der Vorteil gegenüber einer klassischen Diät. Ein stabiler Blutzucker führt zu einem ausgeglichenen Sättigungsgefühl.
  • Keine Punkte zählen: Keine Begrenzung von Kalorien oder „Blöcken“. Paleo funktioniert, weil alle Lebensmittel gesund sind. Lediglich beim übermäßigen Konsum von Nüssen und zuckerhaltigem Obst sollte man etwas Vorsicht walten lassen.
  • Keine Mangelernährung: Während viele klassische Diäten zeitweise zum Verzicht von bestimmten Lebensmitteln oder Nährstoffgruppen raten (Kein Fett!, Keine Kohlenhydrate!, Nur Kohlsuppe!) und damit zu Nährstoffmangel führen, beinhaltet die Paleo Diät alles was man braucht um gesund, schlank und leistungsfähig zu bleiben oder zu werden.
  • Kein Jojo-Effekt: Viele herkömmliche Diäten führen dazu, dass man eine Zeit lang einfach zu wenig isst. Dadurch nimmt man zwar ab, signalisiert dem Körper aber eine Hungerperiode worauf dieser mit einer Verringerung des Grundumsatzes reagiert, um Energie einzusparen. Leider bleibt dieser Zustand zunächst bestehen sobald man wieder „normal“ isst, sodass es durch den Kalorienüberschuss wieder schnell zur Gewichtszunahme kommt. Paleo wirkt diesem Effekt durch nahrhafte Lebensmittel und ausreichend Energiezufuhr entgegen.


Nachteile der Paleo- Ernährung
Wie bei jeder alternativen Ernährungsform gibt es nicht nur Vorteile. Hier haben wir die (wenigen) Nachteile der Paleo- Ernährung aufgelistet.

Die Paleo-Diät ist teuer
Die wohl größte Herausforderung der Paleo Diät ist die Beschaffung von qualitativ hochwertigen Lebensmitteln mit einem begrenzten Budget.
Hat man das Paleo Konzept erst mal verinnerlicht, so liegt der Fokus auf Qualität. Und die ist bekanntlich nicht ganz günstig. Ob grasgefüttertes Rindfleisch, Eier von freilaufenden Hühnern, wildgefangener Fisch oder unbehandeltes Bio-Obst und Gemüse – diese Lebensmittel sind teurer als die herkömmlichen Produkte aus dem Discounter oder günstige Nudeln und Brot.
Ebenso hat gutes, qualitatives Fett seinen Preis. Auch wenn vielen bewusst ist, dass billige TK-Fleischprodukte rein rational betrachtet nicht qualitativ hochwertig sein können und dementsprechend der Griff zum besseren aber oftmals teureren Produkt unumgänglich ist, so spielen die Kosten bei der Wahl der Ernährungsform doch eine entscheidende Rolle.
Viele lassen sich dadurch abschrecken und geben der Paleo Diät keine wirkliche Chance.
Da hilft nur eins: Der eigenen Gesundheit und der Ernährung einen so wichtigen Stellenwert einräumen, dass auch höhere Kosten und/oder höherer Zeitaufwand bei der Nahrungsbeschaffung gerechtfertigt werden können.
Und eines ist sicher: Nach einer gewissen Zeit stellt sich eine Routine ein und man hat herausgefunden, wo es die guten Produkte zu halbwegs akzeptablen Preisen zu kaufen gibt. 

Paleo ist eine zeitintensive Ernährungsform
Einhergehend mit dem Kostenfaktor kommt auch der Zeitfaktor. Will man nicht Unmengen an Geld in teuren Restaurants lassen, so muss man sich öfter selber an den Herd stellen.
Die klassischen Fast-Food Alternativen wie McDonalds, Bratwurst, Pizza oder Sandwich sind tabu.
Das heißt vorbereitet sein! Kochen in großen Mengen gehört bei Paleo deswegen zum Alltag. Reste kann man am nächsten Tag gut mitnehmen oder einfrieren.
Aber auch die Beschaffung von kleinen Snacks für zwischendurch gestaltet sich bei Paleo deutlich aufwändiger. Das Snickers vom Kiosk fällt weg, also muss man oft mehr Zeit in die Suche nach handlichem Obst und Gemüse, Nüssen oder anderweitigen “Paleo-Snacks” investieren.
Aber: Der Aufwand lohnt sich und schnell hat man auch hier die Tricks für eine effiziente Nahrungsbeschaffung herausgefunden.


Gefahren der Paleo-Ernährung
Die Paleo-Diät setzt auf Nahrungsmittel, die vor der Ausbreitung von Ackerbau und Viehzucht in der Jungsteinzeit verfügbar waren. Laut einer Studie im European Journal of Nutrition (2019; doi: 10.1007/s00394-019-02036-y) kommt es dabei zu einer Veränderung der Darmflora, die langfristig die Entwicklung einer Atherosklerose fördern könnte.

Die Ausbreitung von Ackerbau und Viehzucht im Neolithikum hat die Ernährung der Menschen grundlegend verändert. Sie sind seither nicht mehr auf die Beeren, Nüsse und Samen angewiesen, die sie beim Durchstreifen von Wald und Feld sammelten, ergänzt durch die Beute ihrer Jagd auf Tiere und Fische. Stattdessen wurden Brot und andere Getreideprodukte sowie Milch und Milchprodukte zum Hauptbestandteil ihrer Ernährung.

Die Anhänger der Paleo-Diät argumentieren, dass dieser Wechsel sich nicht mit den genetischen Voraussetzungen des Stoffwechsels verträgt, der sich im Verlauf der Evolution auf die frühere Ernährungsweise angepasst hat. Die Idee der Paleo-Diät ist derzeit weltweit vor allem bei jüngeren Menschen beliebt. Ernährungswissenschaftler beurteilen die Diät kritisch. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) begrüßt zwar den Verzicht auf Zucker, Softdrinks, ernährungsphysiologisch ungünstige Fette (wie trans-Fettsäuren), Fastfood und hochverarbeitete Lebensmittel. Auch der Fokus auf naturbelassene Lebensmittel wird positiv bewertet. Ungünstig ist aus Sicht der DGE jedoch der völlige Verzicht auf Getreideprodukte als wichtige Lieferanten für Ballaststoffe und B-Vitamine, auf Hülsenfrüchte als hochwertige Proteinquellen, Ballaststoffe und B-Vitamine und der Verzicht auf Milchprodukte, die wichtige Quellen für Kalzium, Jod und Riboflavin sind.

Hoher Fleischkonsum könnte sich negativ auswirken
Einen weiteren Aspekt der Paleo-Diät haben jetzt Forscher der Edith Cowan University in Perth untersucht. Angela Genoni und Mitarbeiter vermuten, dass der hohe Fleisch­konsum sich über die Darmflora negativ auf die Gesundheit auswirken könnte. Die Bakterien verstoffwechseln nämlich das im Fleisch enthaltene Cholin und Carnitin in Trimethylamin. Trimethylamin wird von der Darmschleimhaut resorbiert und in der Leber in Trimethylaminoxid (TMAO) umgewandelt. In tierexperimentellen Studien hat TMAO die Atherosklerose gefördert, und epidemiologische Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen häufiger erhöhte TMAO-Konzentrationen im Blut haben.

Die australischen Forscher haben 44 Menschen untersucht, die sich im Mittel seit 2,38 Jahren nach den Prinzipien der Paleo-Diät ernährten. Die Hälfte verzehrte am Tag weniger als einmal Getreideprodukte oder Milchprodukte (strikte Paleo-Diät), die andere Gruppe kam auf mehr als eine Portion am Tag (Pseudo-Paleo-Diät).

Tatsächlich hatten die Personen, die sich strikt an die Paleo-Diät hielten, mehr TMAO im Blut. Die mittlere Serumkonzentration betrug 9,53 µMol. Sie war damit mehr als doppelt so hoch wie in einer Kontrollgruppe von 46 Gleichaltrigen, die sich an keine Diät hielten. Sie hatten eine mittlere TMAO-Serumkonzentration von 3,93 µMol. Die Pseudo-Paleo-Diät war mit einer TMAO-Serumkonzentration von im Mittel 5,47 µMol verbunden.

Frühere Untersuchungen hatten gezeigt, dass die TMAO-Serumkonzentrationen erst steigen, wenn sich die Darmflora an eine Fleischkost angepasst hat. Der Vergleich der Stuhlproben ergab, dass die Anhänger der Paleo-Diät eine höhere Zahl von Clostridium hathewayi im Darm haben. Diese Bakterien aus dem Genus der Hungatella sind dafür bekannt, dass sie Trimethylamin bilden.

Dieser Befund erklärt plausibel, warum eine Paleo-Diät zu erhöhten TMAO-Konzen­trationen im Blut führt. Dass sich dies negativ auf die Gesundheit auswirkt, ist derzeit allerdings nur eine Vermutung, die auf Plausibilitätsannahmen beruht. Ob die Anhänger der Paleo-Diät anfälliger für die Entwicklung einer Atherosklerose sind und häufiger an Herzinfarkt und Schlaganfälle erkranken, wird sich erst in einigen Jahrzehnten zeigen. Es bleibt abzuwarten, ob die Anhänger ihre Diät solange durchhalten. Die Erfahrungen zeigen, dass die meisten Diäten eher kurzlebig sind. Quelle

Zurück