Omega 3
Was sind eigentlich Omega-3-Fettsäuren?
Omega 3 gehört wie Omega 6 zu den sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind beide essenziell, das heißt, für den Menschen lebensnotwendig und müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Ein großer Unterschied zwischen den beiden mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist, dass Omega-3-Fettsäuren entzündungs- und gerinnungshemmend wirken können, während Omega-6-Fettsäuren in größeren Mengen aufgenommen eher Entzündungen und Blutgerinnung fördern können. Zudem kann Omega 3 die Blutgerinnung verringern, während Omega 6 sie eher erhöhen kann.
Wo sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?
Bei den Omega-3-Fettsäuren unterscheidet man zwischen drei verschiedenen: Die Linolensäure (ALA) ist in pflanzlichen Lebensmitteln in Lein-, Raps-, Hanf-, Perilla- und Walnussöl enthalten. Sie wird im Stoffwechselprozess in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt. Allerdings geschieht das im Körper des Menschen nur zu einem äußerst geringen Teil. Deswegen empfehlen Experten regelmäßig fettreiche Kaltwasserfische wie Hering, Lachs, Sardinen und Thunfisch zu essen, denn diese enthalten besonders viel Omega-3-Fettsäuren in Form von EPA und DHA.
Welche positiven Eigenschaften haben Omega-3-Fettsäuren?
Wie wichtig Omega-3-Fettsäuren sind, zeigt schon die Tatsache, dass es schwangeren und stillenden Frauen als Nahrungsergänzung empfohlen wird, da es vor allem für die Entwicklung des Gehirns und des Sehvermögens des Babys wichtig sein kann. In einer dänischen Studie konnte gezeigt werden, dass Kinder von Müttern, die Fisch-Öl-Kapseln ab der 24. Schwangerschaftswoche einnahmen, ein besseres Wachstum aufwiesen, als von Müttern die im gleichen Zeitraum Olivenöl zu sich nahmen. Die Kinder wogen im Alter von sechs Jahren etwa 350 Gramm mehr als aus der Vergleichsgruppe und wiesen eine höhere Mager-, Knochen- und Fettmasse auf, ohne jedoch einen negativen Einfluss auf Übergewicht. Einer der wichtigste Aspekte bei Erwachsenen: Omega-3-Fettsäuren können die Gerinnungsfähigkeit des Blutes verringern, was vor Herzkreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose und Herzinfarkt schützen kann. Zudem können sie die Blutfettwerte verbessern, speziell durch einen Rückgang der Triglyzeride. In einigen Studien konnte gezeigt werden, dass ein hoher Spiegel von EPA und DHA im Blut sich positiv auf die Regeneration von Muskeln nach einer körperlichen Anstrengung auswirken kann. So kann ein Muskelkater nach hartem Training abgeschwächt oder ganz vermieden werden. Zudem kann die Kraft länger erhalten bleiben und die Proteinsynthese der Muskeln verbessert werden. So können Sportler davon profitieren, wenn sie einen hohen EPA- und DHA-Spiegel im Blut haben.
Auch interessant: Wie man einem (zweiten) Herzinfarkt vorbeugen kann. Auch altersbedingter Muskelabbau sich mit Omega-3-Fettsäuren stoppen lassen. Es gibt auch Studien-Hinweise dafür, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko an einer Demenz oder an Alzheimer zu erkranken verringern können – und den Verlauf beider Krankheiten positiv beeinflussen können. Zudem konnte in einigen Studien gezeigt werden, dass ein hohes Level an Omega-3-Fettsäuren im höheren Alter das Risiko für Krankheiten senken kann und somit ein längeres und gesundes Leben ermöglichen kann. Viele der oben genannten positiven Eigenschaften konnten bei Probanden beobachtet werden, die bei Studienbeginn einen niedrigen Spiegel an EPA und DHA aufwiesen und anschließend über einen längeren Zeitraum höhere Dosen von mindestens 2000 mg EPA/DHA täglich eingenommen hatten.
Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Omega-3-Fettsäuren?
Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung ist ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren selten. Da sie im Fettgewebe der Menschen gespeichert werden, könne man auch längere Zeit ohne eine regelmäßige Zufuhr auskommen. Die Vermeidung eines Mangels sei aber nicht das Gleiche, wie eine für die Gesundheit optimale Versorgung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens 250 mg EPA und DHA pro Tag, um koronaren Herzkrankheit vorzubeugen. Damit kann man ein Kind versorgen, aber nicht einen großen, erwachsenen Körper! Fettarme Fischsorten wie Kabeljau und Rotbarsch liefern etwa 280 bis 840 mg EPA und DHA pro 100 g. Fettreiche Kaltwasserfische wie der Hering liefern bis zu 3000 mg der langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Laut der DGE können demnach schon zwei Fisch-Portionen pro Woche ausreichen, um den Grundbedarf zu decken.